Sunday, April 10, 2005

El entrenamiento del batido de piernas

En el capítulo 11 del libro Championship Swim Training de Bill Sweetenham y John Atkinson publicado en 2003 por Human Kinetics se pone énfasis en el entrenamiento de las piernas y brazos. Se hacen sugerencias para el correcto uso de paletas (paddles) y patas de rana (flippers).

Afirman que las series de piernas y de brazos deben estar incluidas en todo tipo de entrenamiento a saber: trabajos de endurance, series cortas de calidad y series de velocidad.

Pondremos especial atención a lo recomendado para el entrenamiento de las piernas debido a su importancia para la ejecución del "quinto estilo".

Los autores comentan que ven a nadadores utilizar mucho más que antes una potente de patada delfín después de la partida y de las vueltas en los estilos mariposa, espalda y libre. Este esfuerzo genera una mayor demanda en las piernas que tienen grandes y poderosos músculos (cuadriceps) que requieren grandes cantidades de oxígeno, especialmente si no están bien entrenados.

Por ejemplo en los 100 metros espalda en piscina corta el nadador puede nadar sumergido hasta los 15 metros después de la largada y de cada una de las tres vueltas lo que suma el 60% de la distancia de la prueba.

Sugieren los autores que los entrenadores deben tener en cuenta cuando hacen sus planes de entrenamiento el correcto acondicionamiento de las piernas de sus nadadores.

Cuando los nadadores se encuentran en una competencia, deben competir como han entrenado. Cuando los nadadores se encuentran en una situación competitiva donde deben hacer un uso potente de las piernas para definir una competencia y estas no han sido correctamente entrenadas hay grandes posibilidades de fracaso.

Los entrenadores deben diseñar sus entrenamientos para que sus dirigidos obtengan el máximo beneficio de sus piernas. Si un espaldista quiera nadar sumergido hasta los 15 metros después de cada vuelta debe entrenar para lograr esto.

En algunas series el nadador debería incluso tratar de nadar más de 15 metros sumergido. También el nadador debe conocer cuántos batidos de piernas son necesarios para alcanzar los 15 metros y entrenar esto.

El entrenador debe controlar el tiempo de todas las series de entrenamiento de piernas independientemente de la intensidad fijada para la misma. El hecho de controlar el tiempo de las series hace que el nadador sienta la importancia de lo que está haciendo.

El entrenador debe motivar a sus nadadores a trabajar las piernas de acuerdo a la intensidad requerida por la serie para evitar que "floten" con las tablas. Incluso cuando la serie no es de alta intensidad los deportistas deben concentrarse en la técnica de la patada y NO conversar con los demás.

Entrenamiento con patas de rana (flippers)

El entrenador debe restringir la cantidad de trabajo que se realiza con los flippers. Estos pueden andar bien para trabajos de repeticiones con poco descanso y series de sprints.

Una potente patada es fundamental para un velocista. El uso de los flippers no debe exceder el 50% del total del tiempo utilizado en cualquier actividad.

Una cuestión que los entrenadores deben considerar es si el uso de los flippers mejora la capacidad de pateo de sus dirigidos. Los autores del libro opinan que los flippers proporcionan estabilidad a la parte superior del cuerpo. También creen que el entrenamiento de resistencia de las piernas con un drag suit o cinturón mejorará la capacidad de la patada.

Sugieren que los entrenadores deben introducir series de resistencia de patada en sus programas y continuar este tipo de trabajos con series de velocidad de piernas utilizando flippers. Afirman no estar seguros que el trabajo con flippers mejore la patada del nadador. El uso de los flippers permite cubrir mayores distancias en menos tiempo.

Series de trabajo de piernas
Sugieren que los entrenadores y nadadores controlen permanentemente el trabajo de pierna controlando los tiempos de las series, contando las patadas de pecho y mariposa realizadas, controlando el ritmo cardíaco después de cada repetición y comparar luego con otras series de entrenamiento.

Serie para endurance
1x1000 metros de patada crol. Objetivo: igualar o mejorar el tiempo de nado de los 1500 libre.
200 de nado suelto.
1x600 de metros de patada crol. Objetivo: igualar o mejorar el tiempo de nado de los 800 libre.
200 nado suelto.
1x300 metros de patada del estilo principal. Objetivo: igualar o mejorar el tiempo de nado de los 400 metros del estilo.
200 metros de nado suelto.
150 metros de patada del estilo principal. Objetivo: igualar o mejorar el tiempo de de nado de los 200 metros del estilo.
200 metros de nado suelto.
Total: 2050 metros de patada. 2850 metros totales incluyendo el nado suelto.

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